Di Dott.ssa Caterina Bordoni, psicologa iscritta all'Ordine degli Psicologi della Toscana (n. 8685) · Pubblicato e rivisto il · Prossima revisione: aprile 2027
In breve: Le tecniche di rilassamento aiutano ad abbassare l'attivazione del corpo nell'immediato. Sono utili ma non curano la causa dell'ansia: se i sintomi tornano o limitano la vita, è il segnale di approfondire con un percorso psicologico.
Quando l'ansia sale, spesso si cerca qualcosa da fare subito. Esistono tecniche semplici che aiutano il corpo a calmarsi. Provarle è una buona idea, a patto di sapere che cosa possono dare e che cosa no.
A cosa servono
L'ansia attiva il corpo come se dovesse affrontare un pericolo: respiro veloce, muscoli tesi, cuore accelerato. Le tecniche di rilassamento lavorano su questa attivazione, rallentando il respiro e sciogliendo la tensione. Non eliminano la causa dell'ansia, ma possono rendere i momenti difficili più sopportabili e dare una sensazione di controllo.
1. Respirazione lenta con espirazione lunga
Siediti comodo. Inspira dal naso contando fino a 4, espira piano dalla bocca contando fino a 6 o 8. Ripeti per due o tre minuti. L'espirazione più lunga dell'inspirazione aiuta il sistema nervoso a rallentare. Se senti giramenti di testa, torna a respirare normalmente.
2. Rilassamento muscolare progressivo
Parti dai piedi: contrai i muscoli per cinque secondi e poi lasciali andare per dieci. Sali per polpacci, cosce, addome, mani, spalle, viso. Accorgersi della differenza tra tensione e rilascio insegna al corpo a riconoscere quando si sta irrigidendo.
3. Ancoraggio ai cinque sensi
Quando i pensieri corrono, porta l'attenzione sul qui e ora: nomina cinque cose che vedi, quattro che senti toccando, tre che ascolti, due che odori, una che assapori. È un modo semplice per uscire dal rimuginio e tornare nel presente.
4. Camminata lenta o movimento
Camminare, anche per dieci minuti, usa l'energia che l'ansia mette in circolo. Fallo senza telefono, portando l'attenzione ai passi e al respiro. Anche stirarsi o scuotere braccia e gambe può scaricare tensione.
5. Scrittura dei pensieri
Dedica cinque minuti a scrivere tutto ciò che ti preoccupa, senza ordinarlo. Mettere i pensieri su carta li rende meno enormi e, se serve, puoi aggiungere accanto a ciascuno "quando e cosa posso farci".
Cosa non possono fare
Queste tecniche non rispondono alla domanda "perché sono in ansia?". Se le usi spesso ma l'ansia ritorna, se diventa un'abitudine per evitare certe situazioni o se i sintomi limitano le tue giornate, è utile cercare altro. Attenzione anche al rischio opposto: pretendere di "non sentire" l'ansia può farla aumentare.
Quando passare a un percorso
- l'ansia dura da settimane e le tecniche aiutano poco;
- ti accorgi di non riuscire a fare a meno di rituali o controlli;
- hai crisi di panico o la paura di averne;
- il sonno e l'umore ne risentono;
- senti che sotto l'ansia c'è qualcosa che non riesci a dire.
In studio le tecniche possono essere un supporto, ma il lavoro principale è un altro: dare parola a ciò che alimenta l'ansia. Quando questo succede, ci si accorge di avere meno bisogno di tecniche.
Il percorso a Massa e online
Ricevo nello studio di Massa, in Viale Democrazia 19 B, e online in videochiamata per chi vive a Carrara, in Versilia, a Sarzana, in Lunigiana o preferisce parlare da casa. Il primo colloquio dura circa 50 minuti ed è uno spazio per raccontare la tua situazione e capire insieme se e come proseguire, senza impegno.
Per approfondire: sintomi dell'ansia, ansia notturna e attacchi di panico: cosa fare.
Domande frequenti
Quali tecniche di rilassamento funzionano per l'ansia?
Respirazione lenta con espirazione lunga, rilassamento muscolare progressivo, ancoraggio ai sensi, movimento e scrittura dei pensieri. Aiutano nell'immediato ma non curano la causa.
Le tecniche di rilassamento bastano per guarire dall'ansia?
Di solito no: abbassano l'attivazione del corpo ma non agiscono su ciò che genera l'ansia. Se i sintomi tornano è utile un percorso psicologico.
Quanto tempo ci vuole perché funzionino?
Alcuni effetti si notano già in pochi minuti, ma l'efficacia aumenta con la pratica regolare. Se non senti alcun beneficio dopo settimane, conviene parlarne con un professionista.
Fonti e approfondimenti
Per approfondire, alcune fonti istituzionali:
- ISSalute – Ansia nell'adulto: disturbo d'ansia generalizzato
- OMS – Disturbi d'ansia (scheda informativa, in inglese)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione clinica o il parere del medico.
Quando le tecniche non bastano
Prenota un primo colloquio in studio a Massa o in videochiamata.